ورزش افزایش گردش خون در پاها + علل و نشانه مشکل

علل مشکل ضعف گردش خون در پاها و راه حل موثر آن

سیستم گردش خون در بدن وظیفه انتقال اکسیژن و مواد مغذی را به تمام سلول های بدن دارد اما اگر رگ های خونی در یک منطقه بسته، سفت یا باریک شوند، گردش خون در بدن فرد کاهش یابد. گردش خون ضعیف در پاها که قلب دوم بدن هستند، با علائم مختلفی همراه است که این علائم می توانند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشند.

اگر دائما احساس سرما یا بی حسی در پاهای خود دارید و متوجه تغییر رنگ پاهای خود شده اید، این مقاله از بخش بهداشت و سلامت نمناک را بخوانید تا بیشتر درباره علائم گردش خون ضعیف در پا، علل احتمالی، درمان ها و روش های خود مراقبتی بدانید.

علائم گردش خون ضعیف در پا

اگرچه طبیعی است که در زمستان پاها کمی سردتر یا بعد از ایستادن طولانی مدت احساس درد کنند، اما به علائم مبهم یا مکرر توجه کنید، به ویژه در بزرگسالانی که مبتلا به دیابت و چاقی هستند و یا سیگار می کشند. در اینجا چند علامت گردش خون ضعیف وجود دارد که شاید در صورت اختلال در گردش خون متوجه آنها شوید:

• سردی غیر طبیعی پاها
• سوزن سوزن شدن
• تورم
• پاهایی به رنگ آبی یا بنفش
• درد
• سنگینی در پا
• ایجاد رگهای واریسی
• تغییر رنگ
• بثورات پوسته ای یا خارش دار
• توقف رشد مو در مچ پا
• بی حسی
• افزایش فشار خون
• خستگی

در صورت بروز و تداوم علائم گردش خون باید به پزشک مراجعه کنید. گردش خون ضعیف در صورت عدم درمان می تواند از یک ناراحتی جزئی تا شرایط کشنده مشکل ایجاد کند. حتی یک انسداد کوچک می تواند یک ارگان اصلی از جمله قلب، مغز یا ریه ها را به خطر بیندازد.

جریان خون قطع شده نیز باعث اختلال در بهبودی، خستگی و درد می شود، بنابراین افراد مسن با این علائم گردش خون ضعیف باید برای تشخیص و درمان به یک متخصص مراجعه کنند.

علل گردش خون ضعیف پا

چه عواملی باعث گردش خون ضعیف می شود؟ برخی از سالمندان به دلیل سبک زندگی نادرست یا بیماری، جریان خون ضعیف را در پاهای خود تجربه می کنند، مهم است بدانید که درمان گردش خون ضعیف در پا به علت آن بستگی دارد برای همین دانستن علل اهمیت ویژه ای خواهد داشت به همین دلیل در ادامه ی این بخش از نمناک به برخی از علل شایع می پردازیم:

سن:

متأسفانه ، به دلیل حساسیت کمتر گیرنده های فشار و ضخیم شدن آئورت با افزایش سن، درجاتی از اختلال در گردش خون قابل اجتناب است که بر فشار خون تأثیر می گذارد.

سبک زندگی بی تحرک:

جریان خون مناسب نیازمند حرکت برای سالم نگه داشتن قلب و پمپاژ روان است بنابراین سالخوردگانی که توانایی حرکت چندانی ندارند ، در معرض مشکلات گردش خون قرار می گیرند.

چاقی:

اضافه وزن قلب را مجبور به کار بیشتر برای پمپاژ خون کرده و همچنین وزن بیشتری را روی پاها وارد می کند که ممکن است منجر به مشکلات گردش خون شود.

ترومبوز ورید عمقی:

لخته خونی است که در اعماق بدن و اغلب در پا ایجاد می شود و جریان خون در پا را مهار یا مسدود می کند و اگر آزاد شود ، می تواند باعث آمبولی ریوی کشنده شود.

دیابت:

دیابت می تواند باعث تورم، فشار خون بالا و اختلال در گردش خون پا همچنین نوروپاتی ، یک بیماری جداگانه با علائم مشابه مشکلات گردش خون در پا شود.

تصلب شرایین:

تصلب شرایین، علت شایع گردش خون ضعیف است. بسیاری از دلایل دیگر گردش خون ضعیف، مانند چاقی، سیگار کشیدن، بی تحرکی و دیابت، خطر تصلب شرایین را افزایش می دهد که در درمان این بیماری اهمیت ویژه ای دارد.

بیماری عروق محیطی:

بیماری است که رگ ها و عروق خارج از قلب و مغز را درگیر و علت آن تصلب شرایین است که جریان خون را در همه اندامها به ویژه در پاها محدود می کند. این بیماری موجب مشکلات شدیدی در گردش خون می شود.

سیگار کشیدن:

سیگار کشیدن نه تنها خطر بیماری ها مانند تصلب شرایین، ترومبوز ورید عمقی را افزایش می دهد بلکه جریان خون به عروق و پاها را دشوار می سازد.

نارسایی وریدی:

نارسایی وریدی می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد اما با افزایش سن به دلیل آسیب یا ضعف رگها شیوع بیشتری دارد و منجر به تجمع مایع در پا، وریدهای متورم، ترومبوز ورید و مشکلات گردش خون می شود.

روش های خانگی برای بهبود گردش خون در پاها

برخی افراد سلامت گردش خون را نادیده می گیرند ، اما بر حیاتی ترین اندام ها و توانایی ها تأثیر می گذارد و با افزایش سن اهمیت آن افزایش می یابد. منتظر نمانید تا علائم شدیدتر بروز کند و اقداماتی که در ادامه ی این مطلب نمناک عنوان شده است را برای بهبود انجام دهید.

رژیم غذایی مناسب و وزن ایده آل:

فشار خون بالا اغلب هیچ علامتی ندارد و منجر به مواردی مانند کاهش گردش خون و بیماری عروق محیطی می شود پس از انار، سیب زمینی شیرین، ماهی قزل آلا و روغن زیتون برای بهبود عملکرد گردش خون مصرف کنید. مصرف غذای سالم مانند دارچین، انواع توت ها و شکلات تلخ فشار خون را کاهش می دهد پس از آنها غافل نشوید.

مصرف زیاد نمک, عروق خونی را سفت کرده و گردش خون را تحت تاثیر قرار می دهد. علاوه بر این، می تواند موجب تورم رگ های خونی و افزایش فشار خون شده که به نوبه خود مانع جریان خون نیز می شود. بنابراین، باید میزان مصرف مواد غذایی فرآوری شده مانند سس کچاپ، غذاهای یخ زده و غذاهای کنسروی که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند را کاهش دهید.

ورزش:

ورزش برای سلامت قلب ضروری است و همه می توانند از ورزش های سبک مانند پیاده روی، یوگا و شنا بهره ببرند. اگرچه درد ناشی از گردش خون ضعیف در پاها ممکن است آنها را نسبت به ورزش نگران سازد، اما تأثیر مثبتی بر علائم آنها خواهد داشت و بهتر است بدون نگرانی به انجام ورزش های ساده و سبک ادامه دهند.

بالا نگه داشتن پا:

برای جلوگیری از آماس و محدود شدن جریان خون پاها را بالا نگه دارید. برای این کار می توانید از صندلی دارای پشتی متحرک استفاده کنید یا پتو را زیر ساق پا قرار دهید تا بتوانید پاها را هنگام استراحت بالا نگه دارید. استفاده از توالت فرنگی لازم است، زیرا جمع کردن پاها جریان خون را محدود می کند و باید از این کار خودداری کرد.

گرما و فشرده سازی:

فشار به افزایش جریان خون کمک می کند بنابراین در صورت توصیه پزشک جوراب های فشرده سازی یا دستگاه های فشرده سازی پنوماتیک را امتحان کنید.

فشار وارد شده از طریق ماساژ پا نیز می تواند گردش خون را افزایش و هم درد و تورم را کاهش دهد. برای مقابله با محدودیت جریان خون که در هوای سردتر اتفاق می افتد ، جوراب های ضخیم تر یک پتوی اضافی یا یک پد گرم کننده استفاده کنید.

ترک سیگار:

سیگار کشیدن نه تنها به طور مستقیم مانع گردش خون می شود بلکه بیماری های دیگر هم در پی دارد. ترک این عادت به شما این امکان را می دهد تا مشکلات گردش خون در پا را تا حد زیادی بهبود بخشید.

نوشیدن چای البته به اندازه:

آنتی اکسیدان های موجود در چای می تواند گردش خون را بهبود بخشد و این امر در مورد چای سیاه و سبز صادق است.

اجتناب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل:

کافئین و الکل می تواند رگ های خونی را منقبض کرده و باعث تنگ شدن رگهای خونی و تشدید بیماری رینود شوند. سیگار کشیدن خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

حمام گرم:

اثرات حمام گرم بر گردش خون به اندازه ورزش خوب نیست، اما می تواند کمک کننده باشد.

نوشیدن آب:

هنگامی که آب کافی بنوشید، قلب راحت تر می تواند خون را از طریق رگ های خونی به عضلات هدایت کند. میزان آب مورد نیاز برای نوشیدن به سطح فعالیت، آب و هوا و نوع لباس بستگی دارد.

چرخ زیر میز:

اگر زیاد می نشینید یا زمان زیادی را جلوی تلویزیون می گذرانید از چرخ زیر میز استفاده کنید زیرا رکاب زدن هنگام نشستن باعث افزایش گردش خون در پاها، تمرین عضلات و سوزاندن کالری می شود.

ماساژ با روغن رزماری:

این ماساژ را خودتان انجام دهید یا از یک فیزیوتراپیست خوب یا ماساژ درمان بخواهید که این کار را برای شما انجام دهند زیرا رزماری دارای خواص ضد التهابی است، که می تواند گردش خون در اندام تحتانی را بهبود بخشد.

استفاده از ژل آلوئه ورا:

ژل آلوئه ورا ماده ای است که اگر به صورت موضعی استفاده شود به آبرسانی پوست کمک می کند و با توجه به اهمیت این مسئله برای آرامش و داشتن خواب بهتر در شب، استفاده از آلوئه ورا بسیار توصیه می شود.

طبق تحقیقات انجام شده این ماده همچنین یک ضد التهاب قوی است و می تواند به تقویت گردش خون کمک کند پس برای بهره بردن از خواص آن ، پاها را با ژل آلوئه ورا ماساژ دهید.

نوشیدن چای زالزالک:

با نوشیدن این دمنوش 2 تا 3 بار در هفته ، می توانید از ترکیبات طبیعی آن از جمله اسیدهای تری ترپنوئید، فلاونوئیدها، پلی فنول ها، تانین ها و پکتین ها بهره مند شوید. زالزالک به دلیل داشتن خاصیت تصفیه کنندگی خون و ادرار آوری می تواند به جلوگیری از احتباس آب کمک کرده و به نوبه خود باعث بهبود گردش خون شود.

اگر دارویی مصرف می کنید، بهتر است قبل از امتحان این روش یعنی زالزالک با پزشک خود صحبت کنید، این مسئله به ویژه اگر تحت درمان بیماری قلبی هستید بسیار مهم است.

نوشیدن آب هویج و پرتقال در وعده صبحانه:

نوشیدن آب میوه طبیعی همراه با صبحانه بسیار موثر است زیرا آب هویج و پرتقال به دلیل خواص و مواد مغذی که دارد برای بهبود گردش خون بسیار مناسب هستند.

مصرف شاه بلوط هندی:

برخی شواهد نشان می دهد که عصاره شاه بلوط به عنوان مکمل غذایی به گردش خون در پاها کمک می کند.

مصرف فلفل:

مصرف فلفل قرمز، به ویژه به صورت پودر گردش خون را افزایش می دهد.

حرکات ورزشی مناسب برای افزایش گردش خون در پاها

اگر برای استراحت یا هر مسئله دیگری مثلا بعد از جراحی به استراحت نیاز دارید حفظ گردش خون در پاها برای جلوگیری از لخته شدن خون مهم است و حرکات زیر می توانند مفید باشد.

حرکات در حالت دراز کشیده

پمپاژ مچ پا:

• روی کمر دراز بکشید و پاهایتان را خم و صاف کنید، این کار را 10 مرتبه انجام دهید.
• می توانید این کار را با یک یا هر دو پا انجام دهید.
• حداقل ساعتی یک بار پمپاژ مچ پا را تکرار کنید.

خم شدن زانو:

• روی کمر با پاهای صاف دراز بکشید
• یک زانو را به سمت سینه و عقب حرکت دهید و به حالت اول باز گردانید
• این کار را با هر دو زانو و 10 بار تکرار کنید.

بالابردن پا:

• روی کمر دراز بکشید و یک زانو را خم کنید طوری که کف پای روی زمین قرار بگیرد.
• پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را بلند کنید تا جایی که زانوها در یک سطح قرار بگیرند.
• با حرکتی کنترل شده ، پا را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکات در زمان نشستن:

این تمرینات را می توانید در هر زمان که نشسته اید ، اعم از پشت میز کار یا سوار شدن در اتومبیل ، هواپیما انجام دهید.

بلند کردن پاشنه و پنجه پا:

• زمانی که هر دو پا روی زمین قرار دارد هر دو پاشنه را بلند کرده و به مدت 3 ثانیه نگه دارید و 10 بار یا بیشتر این کار را تکرار کنید.
• این حرکات را تکرار کنید ، اما این بار انگشتان هر دو پا را بالا ببرید.
• این تمرین را می توانید با افزایش متناوب بالا بردن پاشنه و انگشتان پا با یک حرکات گهواره ای تغییر دهید یا همزمان پاشنه را روی یک پا و انگشتان پا را روی پای دیگر بالا بیاورید.

چرخش مچ پا:

• با هر دو پا روی زمین بنشینید و یک پا را کمی بالا ببرید.
• مچ پا را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس 10 بار در خلاف جهت عقربه ساعت حرکت دهید.
• این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش ماهیچه ساق پا:

• روی زمین نشسته و یک پای خود را از زمین بلند کنید.
• انگشتان پا را به سمت خود کشش داده و مچ پا را خم کنید.
• پاها را در این حالت به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.
• این حرکت را 10بار یا بیشتر تکرار کنید و سپس پای خود را به سمت پایین بیاورید.

کشش غلطک فومی:

• حرکاتی که افراد با غلطک فومی انجام می دهند تا فشار عضلانی را کاهش دهند و همچنین جریان خون را بهبود بخشند.
• در حالی که روی زمین نشسته اید ، یک غلطک نرم را زیر مچ پا قرار داده و آن را زیر ماهیچه ساق پا بغلتانید.
• در حالی که روی زمین نشسته اید ، غلطک نرم را زیر ران خود قرار داده و آن را زیر عضله پشت ران بغلتانید.
• روش دیگر ، می توانید غلطک ماساژ را با دستان خود در همان قسمت ها قرار دهید در حالی که روی زمین یا صندلی نشسته اید.
• از قرار دادن غلطک در زیر قسمت های مفصلی یا استخوانی خودداری کنید.

حرکات هنگام ایستادن

پاشنه پای خود را بلند کنید:

• پاشنه پا را به آرامی بلند کنید تا روی نوک انگشتان ایستاده باشید.
• با حرکتی کنترل شده پاشنه های پا را به آرامی پایین بیاورید.
• 10 بار این کار را تکرار کنید.
• یا ؛ یک پا را بلند کنیدبه طوری که وزن شما فقط روی یک پا باشد.
• موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

اسکوات:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• بدن خود را محکم نگه دارید.
• وزن باید روی پاشنه پا قرار بگیرد و کمرتان صاف باشد.
• کار خود را با یک اسکوات سطحی شروع و تا جایی که می توانید این کار را تکرارکنید.

توپ ورزشی:

• نزدیک یک دیوار ایستاده، توپ را بین وسط کمر و دیوار قرار دهید تا توپ به محافظت از کمر کمک کند.
• در حالی که به توپ فشار وارد می کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و حرکت اسکوات را تا جایی که می توانید آرام انجام دهید.
• سپس به موقعیت اولیه برگردید و این کار را 10 بار تکرار کنید.